- Μπορεί μια ρουτίνα πριν τον ύπνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα;
- Πρέπει να χρησιμοποιείτε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε;
- Αγοράστε μελατονίνη και φυτικά συμπληρώματα ύπνου στο Bieramt
- Πώς να κοιμάστε καλύτερα: Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Ρουτίνα πριν τον ύπνο, μέρος πρώτο: Ετοιμάστε την κρεβατοκάμαρα
- Αγοράστε τα ηρεμιστικά αιθέρια έλαια και τις μάσκες ύπνου του Bieramt
- Ρουτίνα πριν τον ύπνο, μέρος δεύτερο: Ετοιμαστείτε
- Καθαρίστε τη μέρα μακριά
- Βρείτε νυχτερινές μάσκες, κρέμες και καθαριστικά στο Bieramt
- Ποια είναι η καλή ρουτίνα περιποίησης του δέρματος που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο;
- Άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
- Αγοράστε τη νυχτερινή σας ρουτίνα περιποίησης
- Διαβάστε περισσότερα από το Bieramt
Κάτι που όλοι θεωρούμε δεδομένο είναι ένας καλός ύπνος. Μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, το γεγονός ότι μπορούμε να ξεκουραστούμε το βράδυ και, μέχρι το πρωί, να νιώθουμε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε μια νέα μέρα, είναι απίστευτο.
Αυτή η αίσθηση ετοιμότητας για την ημέρα είναι κάτι που οι επιστήμονες έχουν μελετήσει εδώ και δεκαετίες. Τώρα γνωρίζουμε ότι η καλή βραδινή ξεκούραση είναι σημαντική για κάτι περισσότερο από το να νιώθετε τον καλύτερό σας εαυτό – είναι κεντρικό στοιχείο για την υγιή λειτουργία τόσο του μυαλού όσο και του σώματος.
Πώς μπορούμε όμως να κάνουμε τον ύπνο μας καλύτερο; Η συναίνεση τόσο από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου όσο και από την Εταιρεία Ερευνών Ύπνου είναι ότι Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ . Αλλά ακόμα κι αν πέσετε για ύπνο στην ώρα σας, αυτές οι επτά ώρες είναι μερικές φορές γεμάτες με πετώντας, γυρίζοντας, διαλείμματα μπάνιου και τηλεφωνικούς ελέγχους. Επτά ώρες ταραχώδους ύπνου είναι σίγουρα δεν καλη ξεκουραση.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές απλές, πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε καλύτερο ύπνο. Ένα υπέροχο; Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Μιλήσαμε με Amy Hart, Chief Innovation Officer στο Elevation Labs , για να πάρει την άποψή της για το πώς να κοιμάστε εύκολα καλύτερα με μερικά εύκολα βήματα.
Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν είναι, ούτε πρόκειται να είναι, επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική διάγνωση ή θεραπευτική επιλογή.
Πρέπει να χρησιμοποιείτε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε;
Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία δύο χρόνια. Πολλοί ενήλικες (και έφηβοι) παίρνουν μελατονίνη κάθε βράδυ για να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν. Αλλά είναι εντάξει να παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και μπορείτε να λαμβάνετε μελατονίνη κάθε βράδυ;
Ο ειδικός ύπνου Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. εξηγεί τι κάνει πραγματικά η μελατονίνη στο σώμα σας. Το σώμα σας παράγει μελατονίνη φυσικά. Δεν σας κάνει να κοιμάστε, αλλά καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ, σας φέρνει σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης που βοηθά στην προώθηση του ύπνου.
Αν και μπορείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης κάθε βράδυ, εάν χρειάζεται, θα πρέπει να φυλάσσονται για περιόδους αϋπνίας, jet lag ή έναντι άλλων αναστολέων ύπνου. Δεδομένου ότι η μελατονίνη είναι ήδη μια φυσική χημική ουσία στο σώμα σας, μπορείτε πραγματικά να ενισχύσετε την παραγωγή μελατονίνης φυσικά (χωρίς συμπλήρωμα) δημιουργώντας ένα ξεκούραστο και χαλαρωτικό περιβάλλον και μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε ποια βήματα μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε τη νέα σας ρουτίνα ύπνου απόψε!
Σημείωση: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Αυτό το προϊόν δεν προορίζεται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας.
τι ανεβαίνει πρέπει να κατέβει προσφορά
Πώς να κοιμάστε καλύτερα: Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικός είναι ένας καλός βραδινός ύπνος, είναι λογικό να προσπαθούμε να τον έχουμε κάθε βράδυ. Και η δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για καλό ύπνο.
Η ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι μια σταθερή λίστα εργασιών που κάνετε πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από το να βγάλετε τα σκουπίδια μέχρι να κάνετε μπάνιο, να διαλογιστείτε μέχρι τη διάχυση μερικών αιθέριων ελαίων και την ανάγνωση ενός μυθιστορήματος. Στην ουσία, κάθε στοιχείο σε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σας φέρνει πιο κοντά στη νοοτροπία και τη χαλάρωση που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε, με τον έναν ή τον άλλον τρόπο!
Η δημιουργία της δικής σας ρουτίνας πριν τον ύπνο είναι εύκολη. Θα εξετάσουμε ορισμένα βασικά που λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους. Από εκεί, μπορείτε να προσαρμοστείτε στις δικές σας μοναδικές ανάγκες!
Ρουτίνα πριν τον ύπνο, μέρος πρώτο: Ετοιμάστε την κρεβατοκάμαρα
Όταν πρόκειται να ξεκουραστείτε καλά το βράδυ, το περιβάλλον του ύπνου σας είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο κουρασμένοι νιώθετε. Ακολουθούν μερικά σημαντικά βήματα για τη ρύθμιση της κρεβατοκάμαρας.
1. Ρυθμίστε μια άνετη θερμοκρασία
Οποιοσδήποτε μπορεί να σας πει ότι ο ύπνος είναι ένα άπιαστο θηρίο, αν κάνει πολύ ζέστη ή πολύ κρύο στο δωμάτιό σας. Προσπαθήστε να ελέγχετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας μέσω κλιματισμού, θέρμανσης, ανεμιστήρες, παράθυρα και οτιδήποτε άλλο υπάρχει.
Η τέλεια θερμοκρασία ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι στην περιοχή από 60 έως 70 μοίρες, ανάλογα με το άτομο.
2. Μειώστε το φως και τον θόρυβο
Είναι αρκετά κοινό γνωστό ότι οι ξαφνικές αλλαγές στον θόρυβο και το φως μπορεί να οδηγήσουν σε χειρότερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των συχνών ξυπνημάτων. Πολλαπλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων ένα που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Λουντ στη Σουηδία, επιβεβαιώστε το.
Όταν ετοιμάζετε την κρεβατοκάμαρά σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον χωρίς φως κλείνοντας όλα τα φώτα και τις ψηφιακές συσκευές που εκπέμπουν φως. Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη περιοχή, κρατήστε τα παράθυρα κλειστά ή επενδύστε σε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Ποια αιθέρια έλαια είναι καλά για τον ύπνο;
Η Amy Hart εξηγεί ότι η λεβάντα, το χαμομήλι, το περγαμόντο, το φασκόμηλο, η βαλεριάνα, το ylang ylang και το σανταλόξυλο είναι μερικά από τα αγαπημένα μου αιθέρια έλαια για ύπνο. Θεωρώ επίσης ότι η προσαρμογή των μιγμάτων που λειτουργούν ειδικά για εσάς, είτε πρόκειται για ένα προφίλ αρώματος είτε για τη συνολική ένταση του αρώματος, είναι πολύ ευεργετική. Το να το αλλάζεις από καιρό σε καιρό είναι επίσης ωραίο.
Ρουτίνα πριν τον ύπνο, μέρος δεύτερο: Ετοιμαστείτε
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας για ύπνο, έτσι ώστε όταν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι, να κοιμηθείτε πραγματικά. Ο Χαρτ λέει ότι η ανάπτυξη μιας ρουτίνας που λειτουργεί καλύτερα για εσάς βοηθά στο να ενεργοποιήσετε το σώμα και το μυαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Το κλειδί είναι να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για τον εαυτό σας, να μην βιάζεστε να περάσετε τη ρουτίνα μόνο για να ξαπλώσετε στο κρεβάτι ξάγρυπνοι. [Αυτό περιλαμβάνει] όχι μόνο περιποίηση δέρματος, αλλά περιποίηση μαλλιών, στοματική περιποίηση και περιποίηση σώματος (ακόμα και τέντωμα). Το σώμα σας είναι το μόνο που έχετε και να αφιερώσετε μερικά επιπλέον λεπτά για να απολαύσετε την ημέρα που είχατε και να προετοιμαστείτε διανοητικά για ένα τόσο απαραίτητο διάλειμμα είναι το κλειδί για καλή υγεία και καλή αυτοφροντίδα παντού.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ενσωματώσετε στην υγιεινή ρουτίνα πριν τον ύπνο σας.
1. Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε πριν τον ύπνο
Σύμφωνα με τους περισσότερους γιατρούς, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς η πεπτική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την κατάκλιση μπορεί να προκαλέσει καούρα και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. Περισσότερο συμφωνημένο είναι η ανάγκη αποφυγής ποτών με καφεΐνη ή αλκοόλ, καθώς και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε ανησυχία και προβλήματα ύπνου.
2. Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Η ποσότητα φωτός που απορροφάτε επηρεάζει το πόσο ξύπνιο ή κουρασμένο αισθάνεται το σώμα σας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμό, και, ενώ είναι πολύπλοκη και λεπτή, η βασική ιδέα είναι η εξής: Το σώμα σας έχει τον δικό του κύκλο ημέρας-νύχτας, ανάλογα με το πόσο φως απορροφάτε. Το να κοιτάς το τηλέφωνο, την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σου πριν κοιμηθείς μπορεί να ανακατέψει τον κιρκάδιο ρυθμό σου, οδηγώντας το σώμα σου σε σύγχυση σχετικά με το πότε πρέπει να μείνει ξύπνιο ή να αποκοιμηθεί.
3. Βάλτε το μυαλό σας ήσυχο
Πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, σωστά; Η προσθήκη μιας προσεκτικής δραστηριότητας πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε σωματικά και διανοητικά είναι πολύ χρήσιμη για την καλή ξεκούραση. Δοκιμάστε το διαλογισμό, το ημερολόγιο ή την ελαφριά γιόγκα ή τις διατάσεις ως μέρος της ρουτίνας πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε ένα αιθέριο έλαιο για να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας - χρησιμοποιώντας το ίδιο λάδι θα αρχίσετε να μαθαίνετε στο σώμα σας ότι το άρωμα σημαίνει ότι είναι ώρα για ύπνο κάθε βράδυ. Ενώ δεν υπάρχει μονόδρομος για να χαλαρώσετε, δραστηριότητες όπως αυτές βοηθούν στο κέντρο του μυαλού και να κατασταλάξουν τις τρέχουσες σκέψεις.
Καθαρίστε τη μέρα μακριά
Η ειδικός Amy Hart λέει ότι το να διασφαλίσετε ότι το σώμα και το δέρμα σας βρίσκονται σε μια καλά ξεκουρασμένη θέση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο. Για παράδειγμα, είναι πάντα χρήσιμο να διασφαλίζετε ότι το δέρμα σας έχει καθαριστεί σε βάθος και ηρεμεί για να απομακρύνει το άγχος της ημέρας. Επίσης, η χρήση μιας νυχτερινής θεραπείας, όπως θεραπεία ματιών, νυχτερινή ουσία ή νυχτερινή μάσκα προσώπου / ύπνου είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για να διασφαλίσετε ότι αντιμετωπίζετε το δέρμα σας με θεραπευτικό τρόπο ενώ κοιμάστε. Όλοι γνωρίζουν ότι η ενυδάτωση είναι καλή για το εσωτερικό του σώματος, και το ίδιο ισχύει και τοπικά – όσο περισσότερη ενυδάτωση μπορούμε να προσφέρουμε στο δέρμα μας κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ ξεκουραζόμαστε βοηθάει στο άγχος ή τη ζημιά που έχουμε προκαλέσει κατά τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά κατά τη διάρκεια της ζέστης /ήλιος γεμάτοι καλοκαιρινοί μήνες).'
Ποια είναι η καλή ρουτίνα περιποίησης του δέρματος που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο;
Σύμφωνα με την Amy Hart, η ρουτίνα πριν τον ύπνο δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μόνο δραστηριότητες. Μπορεί να περιλαμβάνει και περιποίηση δέρματος!
Τα προϊόντα περιποίησης δεν είναι μόνο καταπραϋντικά και ενυδατικά, αλλά συνήθως έχουν χαλαρωτικά και χαλαρωτικά αρώματα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Ακολουθεί η συνιστώμενη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας της Έιμι Χαρτ πριν τον ύπνο:
Ποια είναι μια εύκολη, αποτελεσματική ρουτίνα πριν τον ύπνο;
- Αυτό μπορεί να είναι ένας καθαρισμός απολέπισης, ένας καθαρισμός με λάδι, ένας καθαρισμός με κρέμα ή ένας καθαρισμός με αφρό
- Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας διπλός καθαρισμός για όσες φορούν πολύ μακιγιάζ. Μάθετε για τον διπλό καθαρισμό εδώ!
- Κάντε απαλό μασάζ με τη θεραπεία γύρω από τους κροτάφους
- Αγαπάμε την αντιγηραντική κρέμα ματιών Tree to Tub’s!
- Αν ψάχνετε για ορό, διαβάστε αυτήν τη λίστα με τους αγαπημένους ορούς των μελών του Bieramt (Υπάρχουν 21 για να διαλέξετε!)
- Αυτή η Rooted Beauty Overnight Recovery Cream έχει λάβει υψηλή βαθμολογία από τα μέλη του Bieramt για έναν ενυδατικό ύπνο
- Το δέρμα των χειλιών είναι το πιο ευαίσθητο δέρμα στο πρόσωπό μας, δεν μπορεί να ρυθμιστεί από μόνο του, επομένως είναι το κλειδί για να διασφαλίσουμε ότι περιποιείστε καλά τα χείλη σας κατά τη διάρκεια της νύχτας για επανορθωτικά αποτελέσματα
- Με βαθμολογία 5 αστέρων από τα μέλη του Bieramt, θα κάναμε μια δοκιμή σε αυτό το Burt's Bees Overnight Intensive Lip Treatment το συντομότερο δυνατόν!
Άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Εκτός από τη ρουτίνα πριν τον ύπνο, εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα.
1. Επενδύστε σε ποιοτικά κλινοσκεπάσματα και ατμόσφαιρα
Κοιμάστε καλύτερα σε ξενοδοχείο παρά στο σπίτι; Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αναβαθμίσεις κρεβατιού. Ο ύπνος σε ένα ποιοτικό στρώμα, με ωραία, καθαρά σεντόνια, μαξιλάρια και παπλώματα μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε νέα κλινοσκεπάσματα, δοκιμάστε μια ομίχλη κρεβατιού ή αιθέρια έλαια στο στρώμα σας για να προσφέρετε μια χαλαρωτική εμπειρία σαν διακοπές.
2. Δουλέψτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Συνέχιση α υγιή κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε πιο παραγωγικές μέρες και πιο ξεκούραστες νύχτες. Οι εύκολοι τρόποι για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ευθυγραμμισμένο με το πρόγραμμά σας περιλαμβάνουν το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, να εκθέτετε τον εαυτό σας σε άφθονο φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας - ειδικά το πρώτο πράγμα το πρωί - και να μειώσετε το τεχνητό φως πριν τον ύπνο.
3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο (και σεξ επίσης)
Ακούγεται απλό, αλλά ψυχολογικά μιλώντας, να κρατάς το κρεβάτι ως κάτι προορισμένο κοιμάμαι κάνει πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείς πραγματικά όταν είναι ώρα να χτυπήσεις το σανό. Ο συσχετισμός κρεβάτι-ίσον-ύπνος είναι ένα ισχυρό κόλπο του μυαλού. Επομένως, μην αποσύρεστε στο κρεβάτι σας για ένα απόγευμα διαβάζοντας, δουλεύοντας στο φορητό υπολογιστή σας ή αντιμετωπίζετε τους φίλους σας. Εάν δεν κοιμάστε ή δεν το φοράτε, μείνετε έξω από το κρεβάτι σας.
Τυπώνω
